新手上路
四门博士(正七品上)
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拥有性感的臀部是值得每个女性骄傲的事情，但是亚洲人的身材特征让我们中的大多数人与之无缘。不过，由于臀部肌肉组织发达，通过一定的训练，能使臀部肌肉得到强化，性感翘臀不再是梦想！
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7 {' M2 O. u* i! v4 \ 1. 热身动作9 y3 C& m) X. }$ b$ G: d
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双腿跪在地上，用前臂支撑身体(四肢朝地)。左手手掌打开放在地面上，手指朝外，手臂伸直。向后伸左腿(右膝盖支撑)，然后向前收回到左肘部位。一组30个动作，左右腿交换进行。: }3 ]2 G) {' X4 T" G2 b
9 a" ~* n% w' [ TIPS：加快节奏。这个动作表面上看起来很简单，但做起来却不那么轻松，而且需要耗费不少体力。
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8 W1 ~+ M& J$ k: [6 a# @; w 2. 伸展动作
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2 U' n) g7 I9 B& G4 M. f9 s1 ] 坐在地面上，右腿向内弯曲(右脚放在大腿根部)，左脚在身后。俯上身使其位于右膝盖与右脚之间，正对着腿肚。坚持30秒，然后换腿进行。# v' \) b' E. r; A$ B" T
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TIPS：俯身时尽量保持背部直挺，呼吸保持均速。
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4 l9 r. C6 }" q. N8 B( } 3. 翘臀运动
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站立，两脚平行，间隔一胯之宽。双手背回身后，在臀部上方交叉。背部挺直，肩胛骨向后打开，挺胸、收臀。向下俯身的同时向后翘起臀部，两腿弯曲。注意要保持胸部向前，肩膀不要下塌。25个动作为一组，做三组。
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9 }" C" a5 ^9 _2 Q TIPS：此动作的效应是收紧臀部肌肉，减少多余脂肪和赘肉，提升臀线，优化腰、臀、腿部曲线，增加身体柔韧度和灵活性。: Z! m" \, C2 r' S: G
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4. 劈叉运动
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两腿一前一后站立(劈叉状)。上身挺直，双手位于腰部，挺胸，收腹。弯曲两腿使前腿的膝盖正好在足踝(即脚跟)的正上方而不是脚趾上方，而后退的膝盖应在臀部的正下方。25个动作为一组，做三组。
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TIPS：从曲腿返回起始姿势时，不妨像弹簧一样来个轻巧的弹跳动作，这样可以消耗更多的卡路里。
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s% O8 I# M6 P6 ?% ^8 [( e 5. 下沉运动+ o, t9 V: n) @7 Z B8 j! Z
( j* h, m2 K. H5 q3 u9 q( r 右腿在前左腿在后成跪姿，右腿呈弓型，左腿膝盖着地。左腿和右膝盖之间的间隔要恰当，使骨盆降低而右膝盖正好在足踝的正上方但不是脚趾上方。保持30秒。然后换腿再做一次。 D7 ], r3 t5 p) }, T/ B
. C0 d7 G% q+ l- p7 F6 { TIPS：呼吸要均匀，尽量下沉身体，以便使臂部肌肉承担足够的负荷。4 F+ ^' ~7 P7 |- F/ q8 s/ X0 X
1 W5 b$ B$ L/ ` | 这几组动作最好每隔2—3天练一次，让臀部肌肉适当休息，如感到无法全部练习，亦可只练习一个动作。要提醒的是，以上练习只会对臀部肌肉起作用，并不会让臀部的脂肪减少。所以，如果练习者臀部稍嫌丰满的话，除了练习肌肉，还要结合有氧运动，全身锻炼，才会收到良好的效果。 |
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当我们拿花送给别人时，首先闻到花香的是我们自己；当我们抓起泥巴想抛向别人时，首先弄脏的也是我们自己的手。一句温暖的话，就像往别人身上洒香水，自己也会沾到两三滴。因此，要时时心存好意，脚走好路，身行好事。
本人意见仅供参考[/SIZE][/COLOR][/COLOR][/COLOR]:)
狗仔卡
发表于 2006-5-9 19:25
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楼主
发表于 2006-5-15 18:51