迎入健康新习惯 把糙米纳入你的日常饮食

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无论是个人或家庭，健康的生活方式由作出明智的抉择开始，众所周知，米是一种有益健康的食物。米跨越文化界限，世界各地许多不同种族经常食用米饭或以米为主粮，因为米有多种烹调方法、有益健康，而且经济实惠。
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在加拿大，米亦完全符合加国食品指南的标准，加上蔬菜、水果、蛋白质和豆类，成为完整的膳食。以下简单的规则有助安排一顿均衡的膳食：让蔬菜占去盘子的一半，蛋白质占四分一，馀下四分一是谷物，例如米饭。

当家中需要买米的时候，你应问自己几个问题，例如：我将要购买的米是在哪裡种植？我是否要把糙米纳入我的日常饮食当中？
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* ~2 `) Y4 f6 F. L8 j$ p2 \7 E* y当你在超市或商店准备买米的时候，不妨选择包装上注明在美国种植的米，因为这代表质量保证（稻米的整个种植和包装过程遵循最高的质量标准），让消费者吃得安心。美国种植多种不同的稻米，包括糙米。
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/ v$ @" k5 c/ M4 e' p: ?糙米是一个更加有益健康的选择。我们往往被习惯主宰，一而再地作出同样的选择；对于稻米，我们往往选择白米。然而，如果把在美国种植的糙米加入你的食谱，饮食将得到进一步的改善。
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3 F( P$ O: ?/ B* H4 V为何选择糙米？首先，保健专业人士提倡让日常饮食包括全谷物在内的好处和重要性。糙米是100%全谷，事实上它是原始的远古谷物。
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2 j  s4 i. v9 B+ p/ v糙米是一种天然的无麸质全谷物，是纤维、维生素B和矿物质的来源，不含添加糖、脂肪和盐。糙米亦是其中一种致敏性最低的谷物，升糖指数 (glycemic index，简称 GI，反映食物使血糖上升的速度) 很低。升糖指数低的食物如糙米，提供持久的能量，有助于维持饱肚感觉和减低吃零食的机会。
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全谷物亦含有大量的植物营养素和抗氧化剂，两者均有保持身体健康的作用。例如糙米等的全谷物食品有助于降低患慢性疾病的风险，包括心脏疾病、糖尿病和某些癌症。爱吃饭人士如选择糙米，也有可能把自己患高血压的风险降低34%。
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每10名加拿大人中就有9人没有进食足够的全谷物。营养专家建议每天有3份全谷食物，一杯已煮成饭的糙米相等于两份全谷物。所以糙米除可满足一般营养需求以外，亦为食物敏感人士大大减低困扰。

* a6 b7 P* T0 B) E" j许多加拿大人都被麸质敏感症困扰。百分之一 (1%) 的加拿大人患有乳糜泻，约5%至10%的人有非乳糜泻的麸质敏感。随著加拿大人设法解决食物敏感的问题，不含麸质食品的需求不断上升。虽然市面上有很多不含麸质的产品，但是它们比较昂贵，而且其成分未必有益健康。举例来说，许多预先包装的无麸质食品使用高度精制的淀粉、树胶和填料制成，并含有大量的添加糖、脂肪和盐。

天然地不含麸质的糙米美味可口、可用于多种菜式、是营养丰富而价格相宜的全谷物。不含麸质的特色食品比一般食品昂贵，平均而言价格可以高出150% (a)；可是，糙米的价格只是大部分其他谷物的一半。

谷物    每100 克在加拿大平均售价 (未煮)
糙米    $0.45
3 P, H' f  l* T7 c) K( T  Y+ p+ d小米    $0.52
, p4 n8 h, H: z) k) [$ ^荞麦    $1.10
苔麸    $1.18
4 }8 w! U( z+ A! u- v' S纯燕麦    $1.23
3 h' ^, _, t& X) [' X; I野米    $1.32
苋菜    $1.50
1 x3 Q# L/ B3 Q- e9 n4 ]藜麦    $1.89
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/ l) U/ @7 t; I& S/ t3 h  G. S+ j; X如果你的家人对糙米的味道不习惯，令他们爱上糙米其实比想像中更容易。糙米在任何用膳场合都十分适合。无论是早餐（可尝试吃糙米粥或以蜂蜜、肉桂和新鲜水果配合糙米）、午餐或晚餐（作为配菜或代替白米配上各款中式小炒），美国稻米联合会 (USA Rice Federation) 与多伦多大佬餐厅 (DaiLo)的大厨Nick Liu 联手创造了4款糙米食谱，它们都非常迎合加拿大人的口味。 大佬餐厅在2015年4月份《多伦多生活》(Toronto Life) 杂志中登上餐厅推荐提名榜上的第四位。他建议使用电饭煲并加入茉莉茶包煮饭能为糙米注入芳香，这4款糙米食谱将改变你对糙米的观念并增进你对糙米的食慾。
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7 l6 ~8 P9 b0 t(a) http://www.cbc.ca/news/business/ ... e-popular-1.1861036

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& z! z& R) S- Q" X. l4 ?美国稻米：健康及营养资讯
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& s# A4 j1 M9 {9 q糙米的营养价值:
! |' L0 v$ w! f( N( W" P•营养丰富，含有8种人体必需氨基酸、多种维生素和矿物质。
•低卡路里、低致敏原含量、不含麸质、胆固醇、钠或脂肪。
•糙米是一种燃烧缓慢的複合性碳水化合物，提供持久的能量
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6 L3 n- K+ E' o- f& s# |9 Y糙米含有益的维生素和矿物质:
•纤维──有助于促进消化系统健康；纤维还可以帮助降低胆固醇水平。
) B9 T' W# D' N% c9 r% ]0 _1 g•磷──有助于骨骼和牙齿的形成及维持其健康。
: l; e4 I- u/ D•锌、烟酸、泛酸和维生素B6──全是能量代谢和组织形成的要素。
•硫胺素──这种维生素B有助于把碳水化合物转化为人体可使用的能量。
" f3 W3 L7 J8 h! w* O•镁──这是能量代谢和骨骼发育的要素。

镁是骨、蛋白质和脂肪酸的形成所需元素，有助制造新细胞、激活各种维生素B、放鬆肌肉、凝血、降低血压，以及形成提供人体能量的三磷酸腺苷 (ATP)。胰岛素的分泌和功能亦需要镁。
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1 s! A2 l8 g+ b$ G/ i硫胺素或维生素B1的作用是处理碳水化合物、脂肪和蛋白质。人体每一个细胞都需要维生素B1来形成人体所需燃料ATP。神经细胞要有维生素B1，才能正常运作。
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烟酸或维生素B3是释放能量所需要的元素。其作用是促使碳水化合物形成脂肪和处理乙醇。烟酸形式的维生素B3亦能调节胆固醇。
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维生素B6是氨基酸处理过程中最重要的维生素，而氨基酸是所有蛋白质和某些激素的基石。维生素B6帮助制造和分解多种氨基酸，亦是制造血清素、褪黑激素和多巴胺所需要的。维生素B6亦是几种神经递质的形成所需的营养素，有助调节心理过程和情绪。当维生素B6与叶酸和维生素B12结合，可降低同型半胱氨酸水平；同型半胱氨酸是一种与心脏疾病、中风、骨质疏鬆症和阿尔茨海默病有关连的物质。
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泛酸是能量产生周期，和制造神经递质乙酰胆硷所需要的元素，对能量从脂肪中产生、运送和释放非常重要。泛酸亦对胆固醇（维生素D与激素合成所需要的）的合成起关键作用，并有助降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量。
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8 q5 ~4 }: g: h3 |铁是血红蛋白的组成部分，而血红蛋白是负责运载血氧的成分。缺乏铁者会因为身体缺氧而容易疲倦。铁也是肌红蛋白的一部分，肌红蛋白有助于肌肉细胞的氧气储存。如果没有足够的铁，ATP（身体运作所需能量）便不能成功地合成。因此，部分缺乏铁质的人即使在其血红蛋白处于正常水平时也感觉疲劳。

磷是一种有助强化骨骼和牙齿的矿物质。此矿物质也在新陈代谢过程中让能量从脂肪、蛋白质和碳水化合物中释放，也是遗传物质、细胞膜和多种酶的形成的重要元素。
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" J  j; o) w0 j1 n! P) X0 [. K你知道吗？
•糙米含有丰富的複合性碳水化合物、维生素和矿物质。
•1 杯 (250 毫升) 米大致等于2份谷物。根据《加拿大健康饮食指南》(Canada’s Food Guide to Healthy Eating)，儿童应每天吃3至6份谷类产品，而少年和成人分别应进食6至7份和6至8份。
•糙米是一个重要纤维来源。男性每天需要38克的纤维，而女性则要摄取25克。
" B# v& z  _. j6 n2 H5 g9 O•米有很低的致敏原含量，不含麸质而且容易消化。

- g7 Z, {5 L% t/ `8 c2 Q米亦有调节情绪的特性:
大脑和神经系统依靠碳水化合物提供能量。此外，例如米等碳水化合物促进大脑内神经递质血清素的合成。血清素是大脑内调节情绪和控制食慾的化学物。情绪问题如「冬季抑鬱」或更严重的「季节性情感障碍」等，可能在若干程度上是由于没有足够的血清素合成所致。等碳水化合物如米已被证明能减轻这种常见冬季情绪失调的症状。


+ [$ }, q, u; L# x/ m糙米食谱：烤鸭糙米卷饼

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大佬餐厅的大厨Nick Liu创作这个食谱的灵感源自中国最受欢迎的菜式之一：北京烤鸭。他以一种全新的编排和演绎方式，将与北京烤鸭相关的所有元素和风味结合起来。
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配料准备及煮饭时间：约30分钟
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糙米 (Brown Rice)
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材料：
1 z- o! E) c' K% h9 [5 [8 `3 U1 w   
美国出产的中粒糙米            1杯
蒜头                1瓣（捣碎）
薑片                1块（约二元硬币的大小）
八角                1块
茉莉茶包                1个（非必要，但可添加饭香）
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  B& h" O1 d* B) g做法：
把所有材料放在电饭煲中，遵照糙米包装上的指示把糙米煮熟。当饭熟后，把饭盛起，丢弃薑片、八角和茉莉茶包后保暖备用。茉莉茶包泡在糙米之中，散发一种怡人的芳香味道。
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香葱煎饼

1 D1 W. ~( i8 _7 n2 ?' f" }材料：
中筋麵粉         1杯或250毫升
& K  E6 b$ j  z. U- G! g麻油           半汤匙或7毫升
1 k6 r# K" X5 \, i% O青葱           1条（切碎的绿色部分）
盐            1茶匙或5毫升
热开水          半杯或125毫升

; s7 ^2 N5 r6 [9 h9 i, P' J. W; q, E把麵粉、芝麻油、葱和盐一併放进一个大小适中的容器内，把它们搅拌均匀约5秒，慢慢地加入沸水，直到将此混合配料变成麵团状。把麵团放在清洁的桌面上，揉捏至润滑。盖上保鲜纸，等待 20 分钟后，把麵团分成 4 个大小相同的球状物。在桌面上撒上少许麵粉防黏，然后使用擀麵棍，将麵团擀成圆形薄片，越薄越好（直径应是约 8 至10 吋）。

1 I4 e* f& n. V$ @0 K卷饼做法：
0 w; Q2 L, W# D( a1 S在炉子上放置一个大型的平底锅，使用大火，撒下少许食用油在锅上。小心地把其中一块薄煎饼放进锅中，每面煎 1 分钟。将薄煎饼转移到碟中。以抹手纸巾抹乾淨平底锅，重複上述步骤，直至完成4块香葱煎饼。盖上铝箔，留待稍后整合。


! d' \  O- y: j4 k7 @亚洲特色辣味番茄酱

4 F1 Y4 g+ W% ^: T材料：
' }* W4 W) g0 G+ t6 Q- I' k8 W小青瓜        1条（分成 4 等份、切成薄片）
红葱头        1个（去皮和切成薄片）
8 u# Z# @4 s  q) S& R4 _蒜头         2 瓣 （去皮和切成薄片）
. J$ w. ^% B# _" D: M芫荽叶        1汤匙或15毫升 （粗略切碎）
醃辣椒        1汤匙或15毫升 （粗略切碎）
9 ]1 C: e4 k+ T# [# W7 E辣椒醃制液     1汤匙或15毫升
青柠         1个
  }# z- }- s7 T2 k  O+ m( d盐          2茶匙或10毫升

- Z  X# M+ H% `4 r做法：
# x' k" `, ~4 R6 ^/ `8 Z' u, q. v把所有材料放进碗中混合，留待稍后整合。

& z4 K% Z, n6 g  [: m, j
  C! c, [- p6 z7 r8 `烤鸭

材料：
' i9 h! Z( I6 C) _1 ^中式烤鸭        300克
' m& F( m# C  `( k) I! i) b海鲜酱         2汤匙

做法：
+ R9 V: ^& R! I* @0 [5 R5 I' G. T把鸭子去骨，切成小件，然后把鸭件放在碗内，加入海鲜酱拌匀，留待稍后整合。

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拉差蛋黄酱

) d  _2 H$ w1 ?) ]8 S, l材料：
5 K0 Q2 p, [, a  x0 ^2 c蛋黄酱        半杯或125毫升
5 ?# l) u( s8 v" p- P" p+ o是拉差辣酱      1汤匙或15毫升

做法：
把这两种酱料放进碗内混合，留待稍后整合。
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3 M/ \# r" i1 e: b7 P& `6 |- ~4 Z整合：香葱煎饼，已熟糙米，烤鸭件，辣味番茄酱，拉差蛋黄酱

: e6 M' K# j( h5 ]5 Y, t2 @摆放4隻碟，在每隻碟上都放一块香葱煎饼。在煎饼中央横向放上一行糙米饭，每边留下约占煎饼四分一的空间。在糙米饭上添加一层鸭件，然后给鸭件加上刚才准备的辣味番茄酱。把煎饼的边向内摺叠，使用拇指将煎饼的底部向上卷。扎实地把煎饼卷成坚固圆木模样时，确保饼边没有移位。给卷饼撒上拉差蛋黄酱，并随自己心意在上面添加先前留下来的辣味番茄酱后慢慢享用！

此食谱为4人食用份量，每份含有：热量526卡路里，脂肪24克，饱和脂肪5克，胆固醇18毫克，钠2189毫克，碳水化合物65克，纤维2克，糖8克，蛋白质10克。

. i( }1 O! n+ P建议每天营养摄取量百分比：钙 2%， 铁 15%， 维生素A 2%， 维生素C 10%。

温馨提示：如果没有时间自家制香葱煎饼，您亦可在亚洲超市买到预先做好的饼皮。如果不想吃或买不到烤鸭，以烤鸡取而代之亦可！

) ?  x7 N, f: }- h* z资料来源: 美国稻米联合会（USA Rice Federation）www.riceinfo.com

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关于美国稻米联合会
美国稻米联合会 (USA Rice Federation) 是代表生产商、碾米厂、商家和联合企业的全国性行业协会，由美国稻米理事会 (USA Rice Council)、美国稻米生产者集团 (USA Rice Producers’ Group)、美国碾米商协会 (USA Rice Millers’ Association) 和美国稻米商会 (USA Rice Merchants’ Association) 组成。