完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]
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第一节 热身运动

以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）
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　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；
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　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；
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6 L8 ~; [' }* E0 f; I( W　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。

; r5 K, f1 Q( L, ~) l0 [( E: K
, G2 z9 c0 \& R4 @/ ~4 B　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）
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　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；

( ?3 u0 H0 g! n4 p8 U　　第二步：收腹，腰部打直；

9 z! o/ ^+ s0 B6 G9 T　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；
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7 ^: ^6 i) m7 j! ~: [　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；
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　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。

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! c1 i- _* G* I　　第三节 臀部运动（如图）

　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；

　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；

1 A  @  p! r, S7 `　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；
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( E. i1 e4 {: a　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。
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第四节 大腿内侧运动（如图）

　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；

9 U# r" r" g6 [4 E; v% }$ X　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；

9 [4 L8 l  P: W' H  w/ h* H, A　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。
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　　第五节 大腿外侧运动（如图）
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) C* v7 Z, r- \& w　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；

　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；
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　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。
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9 Q3 c% @) u3 I9 s　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）
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　　第一步：动作同第五节第一步。

0 l+ A4 Z7 g1 R5 `　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；
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/ ^4 Z  [; ]/ v: a5 F& q; O, v* @5 e　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。
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第七节 髋部放松运动
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　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；

9 X. }' R4 f3 q6 G  C8 x第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）

第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）

　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。