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无论是个人或家庭,健康的生活方式由作出明智的抉择开始,众所周知,米是一种有益健康的食物。米跨越文化界限,世界各地许多不同种族经常食用米饭或以米为主粮,因为米有多种烹调方法、有益健康,而且经济实惠。
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在加拿大,米亦完全符合加国食品指南的标准,加上蔬菜、水果、蛋白质和豆类,成为完整的膳食。以下简单的规则有助安排一顿均衡的膳食:让蔬菜占去盘子的一半,蛋白质占四分一,馀下四分一是谷物,例如米饭。 @ R+ H) F: ^4 ^
& i& @* @ p, d当家中需要买米的时候,你应问自己几个问题,例如:我将要购买的米是在哪裡种植?我是否要把糙米纳入我的日常饮食当中?
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' r4 g) N' l# X, L/ O9 Y: U当你在超市或商店准备买米的时候,不妨选择包装上注明在美国种植的米,因为这代表质量保证(稻米的整个种植和包装过程遵循最高的质量标准),让消费者吃得安心。美国种植多种不同的稻米,包括糙米。7 J# x1 Q$ D7 o: ]( [3 v
8 J0 }( ? k9 A! [5 E- x" R7 [糙米是一个更加有益健康的选择。我们往往被习惯主宰,一而再地作出同样的选择;对于稻米,我们往往选择白米。然而,如果把在美国种植的糙米加入你的食谱,饮食将得到进一步的改善。7 R m% d8 o3 E( m
, R- ~9 ~% `2 I$ ~) v/ X: X0 u% S, L( e为何选择糙米?首先,保健专业人士提倡让日常饮食包括全谷物在内的好处和重要性。糙米是100%全谷,事实上它是原始的远古谷物。+ F" T6 e, u' _: e3 |" [
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糙米是一种天然的无麸质全谷物,是纤维、维生素B和矿物质的来源,不含添加糖、脂肪和盐。糙米亦是其中一种致敏性最低的谷物,升糖指数 (glycemic index,简称 GI,反映食物使血糖上升的速度) 很低。升糖指数低的食物如糙米,提供持久的能量,有助于维持饱肚感觉和减低吃零食的机会。
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2 c' q( C! U( T6 q全谷物亦含有大量的植物营养素和抗氧化剂,两者均有保持身体健康的作用。例如糙米等的全谷物食品有助于降低患慢性疾病的风险,包括心脏疾病、糖尿病和某些癌症。爱吃饭人士如选择糙米,也有可能把自己患高血压的风险降低34%。
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% H" S, a& j+ C' O每10名加拿大人中就有9人没有进食足够的全谷物。营养专家建议每天有3份全谷食物,一杯已煮成饭的糙米相等于两份全谷物。所以糙米除可满足一般营养需求以外,亦为食物敏感人士大大减低困扰。; m6 e' k1 B1 J+ b* d
# E; D2 ^. {3 u6 e, M8 Y) o2 J许多加拿大人都被麸质敏感症困扰。百分之一 (1%) 的加拿大人患有乳糜泻,约5%至10%的人有非乳糜泻的麸质敏感。随著加拿大人设法解决食物敏感的问题,不含麸质食品的需求不断上升。虽然市面上有很多不含麸质的产品,但是它们比较昂贵,而且其成分未必有益健康。举例来说,许多预先包装的无麸质食品使用高度精制的淀粉、树胶和填料制成,并含有大量的添加糖、脂肪和盐。 A0 j0 x! u- U; J! s0 y. u) d
0 a1 m6 y( h+ Q. {天然地不含麸质的糙米美味可口、可用于多种菜式、是营养丰富而价格相宜的全谷物。不含麸质的特色食品比一般食品昂贵,平均而言价格可以高出150% (a);可是,糙米的价格只是大部分其他谷物的一半。
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/ Q( I/ @7 W/ l3 Y谷物 每100 克在加拿大平均售价 (未煮)4 H7 M3 ]: z- S, j, E8 S, l8 f
糙米 $0.45; X3 S" {, T! c9 D6 c
小米 $0.52
+ T9 a9 o2 A* Y- D3 }: X9 K荞麦 $1.10
: `: J+ f. w, e) C/ r3 D- E5 D苔麸 $1.189 c" D6 t: U; u4 c3 N# V& x
纯燕麦 $1.23
7 T8 ^+ [4 V9 B1 f) A9 m野米 $1.32: v& T3 k$ g8 r, t G! D
苋菜 $1.50% `6 u% x0 S1 I) O* J0 L
藜麦 $1.89
0 A1 f8 O; F9 {& m. D2 l' ^4 r3 A' c. ?. Q
如果你的家人对糙米的味道不习惯,令他们爱上糙米其实比想像中更容易。糙米在任何用膳场合都十分适合。无论是早餐(可尝试吃糙米粥或以蜂蜜、肉桂和新鲜水果配合糙米)、午餐或晚餐(作为配菜或代替白米配上各款中式小炒),美国稻米联合会 (USA Rice Federation) 与多伦多大佬餐厅 (DaiLo)的大厨Nick Liu 联手创造了4款糙米食谱,它们都非常迎合加拿大人的口味。 大佬餐厅在2015年4月份《多伦多生活》(Toronto Life) 杂志中登上餐厅推荐提名榜上的第四位。他建议使用电饭煲并加入茉莉茶包煮饭能为糙米注入芳香,这4款糙米食谱将改变你对糙米的观念并增进你对糙米的食慾。: [, y5 j/ O5 V, L$ G( J( r
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( V$ O, k8 {9 A4 |- a) ^( l(a) http://www.cbc.ca/news/business/ ... e-popular-1.18610367 S) J/ S2 `( _
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美国稻米:健康及营养资讯
, V3 c% ^) a# X8 S9 {! o& E1 W! R6 [$ d; B
糙米的营养价值:2 B e: K- n! `8 [3 Z
•营养丰富,含有8种人体必需氨基酸、多种维生素和矿物质。
9 S4 H7 f3 ]) `3 \- d: ^0 L•低卡路里、低致敏原含量、不含麸质、胆固醇、钠或脂肪。 v+ p/ M6 G2 T7 `" @; t y
•糙米是一种燃烧缓慢的複合性碳水化合物,提供持久的能量
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糙米含有益的维生素和矿物质:
+ Z0 G' U. @- g7 E•纤维──有助于促进消化系统健康;纤维还可以帮助降低胆固醇水平。* f+ O+ [- m/ t* `
•磷──有助于骨骼和牙齿的形成及维持其健康。
. N9 u$ S) E! ]0 h+ T/ S•锌、烟酸、泛酸和维生素B6──全是能量代谢和组织形成的要素。+ Q7 o; r& e% o( n% v$ U6 M" y
•硫胺素──这种维生素B有助于把碳水化合物转化为人体可使用的能量。: T4 t/ F: H' b
•镁──这是能量代谢和骨骼发育的要素。; _/ ^2 v! h. Z. s
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镁是骨、蛋白质和脂肪酸的形成所需元素,有助制造新细胞、激活各种维生素B、放鬆肌肉、凝血、降低血压,以及形成提供人体能量的三磷酸腺苷 (ATP)。胰岛素的分泌和功能亦需要镁。1 \: S' H3 I! Y3 |7 Z$ t. \
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硫胺素或维生素B1的作用是处理碳水化合物、脂肪和蛋白质。人体每一个细胞都需要维生素B1来形成人体所需燃料ATP。神经细胞要有维生素B1,才能正常运作。
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烟酸或维生素B3是释放能量所需要的元素。其作用是促使碳水化合物形成脂肪和处理乙醇。烟酸形式的维生素B3亦能调节胆固醇。. ?- A W+ Y7 { v" [. S( o
$ n; q# i: g3 \" D/ { Y2 A维生素B6是氨基酸处理过程中最重要的维生素,而氨基酸是所有蛋白质和某些激素的基石。维生素B6帮助制造和分解多种氨基酸,亦是制造血清素、褪黑激素和多巴胺所需要的。维生素B6亦是几种神经递质的形成所需的营养素,有助调节心理过程和情绪。当维生素B6与叶酸和维生素B12结合,可降低同型半胱氨酸水平;同型半胱氨酸是一种与心脏疾病、中风、骨质疏鬆症和阿尔茨海默病有关连的物质。
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4 ?& T1 p& W/ f& E8 H$ J泛酸是能量产生周期,和制造神经递质乙酰胆硷所需要的元素,对能量从脂肪中产生、运送和释放非常重要。泛酸亦对胆固醇(维生素D与激素合成所需要的)的合成起关键作用,并有助降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量。
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& C0 \% ]5 F+ M) o铁是血红蛋白的组成部分,而血红蛋白是负责运载血氧的成分。缺乏铁者会因为身体缺氧而容易疲倦。铁也是肌红蛋白的一部分,肌红蛋白有助于肌肉细胞的氧气储存。如果没有足够的铁,ATP(身体运作所需能量)便不能成功地合成。因此,部分缺乏铁质的人即使在其血红蛋白处于正常水平时也感觉疲劳。( p3 M* {& h7 g0 N- p0 s
! T4 H' u h) T3 u0 l磷是一种有助强化骨骼和牙齿的矿物质。此矿物质也在新陈代谢过程中让能量从脂肪、蛋白质和碳水化合物中释放,也是遗传物质、细胞膜和多种酶的形成的重要元素。
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) O- d( q/ o- ?3 q( y+ F1 w你知道吗?8 N& n& x9 M& M0 W
•糙米含有丰富的複合性碳水化合物、维生素和矿物质。: v5 v: |; a# \8 }; ?, k5 _' n! ]
•1 杯 (250 毫升) 米大致等于2份谷物。根据《加拿大健康饮食指南》(Canada’s Food Guide to Healthy Eating),儿童应每天吃3至6份谷类产品,而少年和成人分别应进食6至7份和6至8份。% S+ U+ W8 C7 j6 A7 m
•糙米是一个重要纤维来源。男性每天需要38克的纤维,而女性则要摄取25克。8 ]' E3 `' ?2 A$ r
•米有很低的致敏原含量,不含麸质而且容易消化。
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米亦有调节情绪的特性:
: e4 p: O6 V7 i/ |大脑和神经系统依靠碳水化合物提供能量。此外,例如米等碳水化合物促进大脑内神经递质血清素的合成。血清素是大脑内调节情绪和控制食慾的化学物。情绪问题如「冬季抑鬱」或更严重的「季节性情感障碍」等,可能在若干程度上是由于没有足够的血清素合成所致。等碳水化合物如米已被证明能减轻这种常见冬季情绪失调的症状。
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' J# v, s8 D# N+ {- r- [糙米食谱:烤鸭糙米卷饼$ e8 s0 I- Q$ }
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( C* B' x+ G# T2 M; ?( o p大佬餐厅的大厨Nick Liu创作这个食谱的灵感源自中国最受欢迎的菜式之一:北京烤鸭。他以一种全新的编排和演绎方式,将与北京烤鸭相关的所有元素和风味结合起来。7 N' Z# {* I0 v2 J
; j3 y% g& J6 m w% t5 Q配料准备及煮饭时间:约30分钟) H; l* p( |8 ~
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糙米 (Brown Rice)3 ^3 ^5 e q0 t% K: `4 A
- }0 {5 E( {. P7 P1 f* w* A, R材料:5 Z1 q) S/ s0 X; A$ p
- x# [9 v8 I6 F6 [3 {
美国出产的中粒糙米 1杯1 F1 I! I/ P! k: `
蒜头 1瓣(捣碎); J/ ^% m4 K: E+ y, f. q: F5 T+ i$ W
薑片 1块(约二元硬币的大小)
$ K: e( f8 o& `- A$ ?' j! ?9 a3 o/ K- A八角 1块1 O- n/ y, V- o: k) B
茉莉茶包 1个(非必要,但可添加饭香)8 O6 }: X/ ^; f1 i
) A1 H, e, P9 j
做法: a, e! c& w4 m! s+ \2 k2 H
把所有材料放在电饭煲中,遵照糙米包装上的指示把糙米煮熟。当饭熟后,把饭盛起,丢弃薑片、八角和茉莉茶包后保暖备用。茉莉茶包泡在糙米之中,散发一种怡人的芳香味道。& z2 ^1 L D5 |3 ^5 F8 t
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; }! U; S. y5 R% P, E8 E香葱煎饼4 R& P( P- E# o: H) }
: _! U8 j- R' P材料:
: Y c s5 L* X3 M- \中筋麵粉 1杯或250毫升% R) h E6 E) k8 i' I7 b, q
麻油 半汤匙或7毫升
# Z& `8 r) R% L3 X青葱 1条(切碎的绿色部分)
1 {# t! S" S% w: f, M盐 1茶匙或5毫升! _9 w6 M" f8 {1 G" J
热开水 半杯或125毫升
; U4 f# G+ h0 n/ _" m
6 i: C6 U/ [1 [. M V把麵粉、芝麻油、葱和盐一併放进一个大小适中的容器内,把它们搅拌均匀约5秒,慢慢地加入沸水,直到将此混合配料变成麵团状。把麵团放在清洁的桌面上,揉捏至润滑。盖上保鲜纸,等待 20 分钟后,把麵团分成 4 个大小相同的球状物。在桌面上撒上少许麵粉防黏,然后使用擀麵棍,将麵团擀成圆形薄片,越薄越好(直径应是约 8 至10 吋)。. e% A" A k5 W9 R- \* ?# ~
7 U6 p# \1 s* R6 U卷饼做法:
% }4 I; a' Z A* N; p' a$ }在炉子上放置一个大型的平底锅,使用大火,撒下少许食用油在锅上。小心地把其中一块薄煎饼放进锅中,每面煎 1 分钟。将薄煎饼转移到碟中。以抹手纸巾抹乾淨平底锅,重複上述步骤,直至完成4块香葱煎饼。盖上铝箔,留待稍后整合。4 S. S( @9 A; j) O4 j/ g- |' L$ l
& c( h3 s) F# x: \
y( L E( E! U亚洲特色辣味番茄酱# t& Y% r! J' g2 j
u& g, U5 }: N: e
材料:
- Q" x; C) n0 L6 p小青瓜 1条(分成 4 等份、切成薄片)
" ]$ I5 Y& M+ x! M2 u& o6 k& S" y红葱头 1个(去皮和切成薄片)
) ~1 p& u; l2 F. j- S& r; x蒜头 2 瓣 (去皮和切成薄片)
4 x; j. @% E1 ^" X芫荽叶 1汤匙或15毫升 (粗略切碎)
8 w& r; s: u# Y7 @1 M0 \1 S1 _醃辣椒 1汤匙或15毫升 (粗略切碎)
/ j5 i# _$ L0 P! D* t `0 A% ^辣椒醃制液 1汤匙或15毫升) y! [8 T1 k& f
青柠 1个
" @, m7 x. L4 j: t! B盐 2茶匙或10毫升6 {: v+ \ o$ A# P8 `6 P8 ?- M
8 [0 s7 i1 e" \" _7 V做法:
# `' V3 k( S3 J6 p. u2 C }把所有材料放进碗中混合,留待稍后整合。
# a. V- J, W7 h3 k. z7 C% F; c& O/ ]
/ ~( `3 Y" _2 B2 l
* s! k8 Y! a% W& q: V4 y$ B烤鸭' E9 U7 j9 f6 J" j
$ ]8 }0 c8 D5 @& Q- Y6 B5 E' b0 Z材料:; Y5 ]9 Q: }5 h4 Q2 f7 N
中式烤鸭 300克
- p8 x0 q5 Q0 ^# I/ K海鲜酱 2汤匙
2 y. {9 f% G0 {1 h0 B2 K7 \' T* q- w" }- g- S* y0 t8 {( [! W+ I6 i
做法:" i; d5 S$ |' i
把鸭子去骨,切成小件,然后把鸭件放在碗内,加入海鲜酱拌匀,留待稍后整合。/ N; w% W, ]" K/ B4 z
: J3 x( F) Z4 c9 K, [8 ~3 }
* w' c3 t& Y2 T7 A8 @+ f拉差蛋黄酱
0 X0 g4 {4 Q' N8 Q0 m
; T; G; u4 r. M( l* P: U5 }材料:4 I3 h/ M. K- f" [+ P% D9 _
蛋黄酱 半杯或125毫升
' }& G, S. y3 l2 A2 A Z9 i& k是拉差辣酱 1汤匙或15毫升4 U/ `0 ~, v- O( ]
' G2 F) f6 C0 h" U5 T* H
做法:
. f1 F2 N% E; E m: s/ b1 }把这两种酱料放进碗内混合,留待稍后整合。# H/ i& X+ u h- \$ O9 c8 Z# c8 Y9 U
# k4 v8 Y: m5 o9 R/ }7 r6 w# V: E整合:香葱煎饼,已熟糙米,烤鸭件,辣味番茄酱,拉差蛋黄酱
& F6 |2 b3 s" Z4 C3 p/ B& E; r: f5 \( x \
摆放4隻碟,在每隻碟上都放一块香葱煎饼。在煎饼中央横向放上一行糙米饭,每边留下约占煎饼四分一的空间。在糙米饭上添加一层鸭件,然后给鸭件加上刚才准备的辣味番茄酱。把煎饼的边向内摺叠,使用拇指将煎饼的底部向上卷。扎实地把煎饼卷成坚固圆木模样时,确保饼边没有移位。给卷饼撒上拉差蛋黄酱,并随自己心意在上面添加先前留下来的辣味番茄酱后慢慢享用!
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此食谱为4人食用份量,每份含有:热量526卡路里,脂肪24克,饱和脂肪5克,胆固醇18毫克,钠2189毫克,碳水化合物65克,纤维2克,糖8克,蛋白质10克。
6 c! z9 n+ \ m1 P
% x! f8 ]2 W( J9 J9 r建议每天营养摄取量百分比:钙 2%, 铁 15%, 维生素A 2%, 维生素C 10%。3 _% P ]9 p! T( z$ e C- Z, ~% M
9 o' |, \( ~0 |; Y- ?温馨提示:如果没有时间自家制香葱煎饼,您亦可在亚洲超市买到预先做好的饼皮。如果不想吃或买不到烤鸭,以烤鸡取而代之亦可!
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% O' }' A* K( B {/ I+ p- D; T资料来源: 美国稻米联合会(USA Rice Federation)www.riceinfo.com9 G4 Z' ]3 I$ Y8 E J
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1 W/ ^* l7 ~( R6 x" _: o, T0 {# M***
7 R. X) ^3 I" G- u2 p; X; F& d0 z- b& ]& r* H& }5 q0 ?$ C
关于美国稻米联合会: W5 q0 d" j; r2 S7 g. O( j
美国稻米联合会 (USA Rice Federation) 是代表生产商、碾米厂、商家和联合企业的全国性行业协会,由美国稻米理事会 (USA Rice Council)、美国稻米生产者集团 (USA Rice Producers’ Group)、美国碾米商协会 (USA Rice Millers’ Association) 和美国稻米商会 (USA Rice Merchants’ Association) 组成。 |
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