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一勺油毁了全家健康!专家推荐7招烹饪“减油”

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统计显示,慢性病死亡在我国总死亡人数中的占比超过80%,且慢性病患者呈年轻化的趋势。不健康的生活方式和行为,如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等,是当前慢性病发生发展的主要因素。2016年,由国家卫生计生委领导,在全国范围重点开展“三减三健”(减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼)专项行动,深入推进全民健康生活方式。
% h3 M) {$ ], c. T- T) ?. @; @3 I
油(供图/视觉中国)
“三减三健”——减油篇
" t+ \) A6 {) P6 t对中国人来说,食用油在厨房中的地位不可撼动,几乎每次烹调都离不开它。研究发现,人体必需的八大营养素中,脂肪酸总量的70%来自食用油。* k& ?8 R* C8 s  v- m+ _( Q. }
但很多中国家庭是“吃油大户”,油摄入太多与肥胖、高血压、高血脂等密切相关。所以,选对油、用对油对健康至关重要。% {, I* P( y( B5 m' h
究竟怎么吃油最健康?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)特邀营养专家,教你明明白白吃对油。8 y3 `3 y& C: ^6 F1 q
受访专家* [2 Y0 `1 E' M; ]% \
中国人民解放军309医院营养科主任左小霞4 N! Q% @3 f! o0 t
首都医科大学附属北京安贞医院临床营养科主任夏萌
/ l5 ^# ^/ E  w; G8 ?军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉
7 u' T, \0 v! {% a% @黑龙江省医师协会营养学专业委员会副主任委员卢大平
5 X) G) W+ X; g2 X' g大连市中心医院营养科主任王兴国* v0 b: k. T. M' k  ~" D3 F
油脂摄入量小测试8 L+ [5 k% j% a  c0 W( u
以下这些行为你常做吗?
/ q3 D0 Z. z$ {6 o- o1 D1 _喜欢吃连肥带瘦的肉菜;
1 ~# G$ u1 N! i* L' ?; s% X每周吃各种油炸、干煸、干锅、干烧、红烧类菜肴的频次高于3次;
- i/ _4 p. T+ L0 u每周吃肉馅类食品的频次高于3次;  D5 H9 a0 o* P0 m
每周吃加油主食的频次高于3次;' V7 u! }0 l  v) ?' n3 }
烹调时习惯于放比较多的油,菜盘子上总是汪着油;
) _8 I7 o) t7 G( ^0 E" x( ]  l7 k" q6 O喜欢吃肉肠、香肠、烤肠、烤羊肉串之类东西;
* c4 X$ s% T1 M: t/ K" ]; x1 S喜欢用奶酪、黄油和稀奶油制作各种点心、浓汤和美食;
4 M! r* M; P) A$ ?- Z8 U7 K( C! {! X喜欢油炸方便面、速冻饺子之类速食品;) X& j# A& k% w/ C" f$ D9 D( w
很喜欢吃沙拉酱拌的蔬菜,以及加沙拉酱的饭卷和三明治;
, j+ |/ d  H0 x- u4 ]! N1 n喜欢喝浓白色的汤,觉得特别滋补,每餐喝两碗;( o7 X4 X$ l1 M2 X: W, h! B8 @' `
喜欢用有大量浮油的骨头汤、肉汤或者涮锅汤来煮蔬菜;
8 |  c" R+ `* w; C) f喜欢吃花生酱、巧克力酱、甜巧克力、白巧克力之类的食物;2 ~8 v. A( Q5 w( x( |" j- r
每周吃饼干、曲奇、薯片、锅巴、派之类高脂肪零食的频次高于3次;- S" N/ [5 x8 X. D3 u- C5 [
特别喜欢吃各种点心面包、奶油面包、起酥面包、比萨饼等;
, m, a4 w2 u* w( O0 }9 ]/ _喜欢吃坚果,一吃就停不下来;
% o, Z* e1 k( w2 I0 a# Z打豆浆时经常放很多核桃花生等,然后当水喝;$ B2 X0 k' \7 n
很喜欢喝加糖加奶的咖啡饮品,一杯又一杯;
6 ?/ t( f* `1 }1 |喜欢冰淇淋、慕斯、咖啡奶冻、水果奶冻之类的含脂肪甜点。
; Y. e9 S6 u- r5 @如果常有以上习惯,你的油脂摄入量八成超标。
5 q9 V7 h* P, {7 {7 ]8 v0 }中国居民膳食指南推荐,健康成人每人每天烹调用油量不超过25~30克。想要控制油脂的摄入,就要从生活中的点滴做起,专家推荐7个做菜少油的绝招,学会了事半功倍。
) U, p% Q2 \, _. ?6 n' Z做菜少油的7个绝招
9 D- B$ P( b4 O  Q搭配有讲究
& N6 o$ m( N" U9 v3 g9 f  v少油不是只追求一餐中一个菜少油,而是整桌菜都应该控油。& ]( @% d6 M. [( O
要注意食材上鱼肉类与青菜类搭配,烹饪上红烧煎炸等油大的方式和蒸煮等油少的方式搭配。- B0 W- p! s0 o
素菜用好佐料) T4 {# W5 ]4 H5 Q/ T/ u: `# s$ ]
建议在烹调素菜时少用油,可借用鸡汤、蚝油等比较浓郁、鲜美的佐料调味,如腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等。; H' I& ]- s6 w
吸油菜先蒸或干炒
  H4 K1 X( G$ Y: g7 M茄子等非常吸油的菜,为了避免“吃”油过多,可以在做烧茄子前先蒸一下;或在炒茄子时,先不放油,用小火干炒一下,等茄子中的水分被炒掉,茄肉变软后,再用油烧制。8 B; v6 d1 M( A" h3 G% d
肉类先腌会儿再炒
" \8 |) `6 g6 \' S7 f% \可以通过提前腌制食材达到提香、入味的效果,这样炒菜时即使放很少油也会很香。: g8 F2 ?9 }5 D& [
蒸炖肉类时,放点香菇、蘑菇增鲜,烤鱼前放点孜然、小茴香、花椒粉等,即便少放一半油,味道一样扑鼻香。8 H6 d( ^  n5 S6 j# e, S
用焯水代替过油( L9 Z8 \) o& a# n1 t
可以把过油改成焯水,用沸水的温度把肉快速烫熟,然后再加入青菜炒一下即可。6 b1 t+ i; E( m, T
因为肉类本身富含脂肪,只要加热迅速,口感就很好。而且,焯水后食材表面有一层水,隔绝了油的渗入,菜也会清爽很多。( K% \: O8 O/ G! n
五花肉先煸炒
8 V  {: t8 U" N) S  e* \2 g, `) r5 {对于五花肉、肥牛等油脂含量较高的肉类,可以把肉下锅后,先煸炒两三分钟,使肉里的油充分析出,再加入其他食材进行翻炒。
2 u& `6 I& k& m. Z这种做法与传统的炼猪油类似,这样既省油,菜又不油腻。
$ S2 P2 j5 K4 ~0 ~# K" B6 _装盘前先控油
) ^: P5 e9 `  {) H8 W炒好的菜先不要急于出锅装盘,把锅斜放两三分钟,让菜里的油流出来再装盘。8 l1 m3 h) r7 S, b. l( a
青椒、豆角、荸荠、莴笋之类的蔬菜吸油较少,用这种方法能有效避免食物浸泡在油中,在不知不觉摄入很多油脂。
# m: ~6 C7 w) j1 o& q+ E* a( s& R健康吃油,避开7大误区
. u' H" M2 M, b: h4 M每顿饭都离不开的“油”,很多人对它并不了解。下面的误区你错了几个?: D2 k+ N7 R* ^) m3 T6 [
误区1
2 O# y+ h5 T- d, k. W& H吃油多样化就是吃不同名字的油
+ Y$ x( Q4 @3 A/ I( |油脂虽然名字不同,但脂肪酸构成可能属于同一类。4 D/ g( F7 b; ~4 c  j0 W$ X
如大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油类似;花生油和米糠油类似;茶籽油、杏仁油和橄榄油类似;亚麻籽油和紫苏籽油类似等。, @" f( i, p8 w. b( m) q4 @
不同油脂的替换,应该按照脂肪酸构成不同的品种来换,如葵花籽油和花生油替换,茶籽油和亚麻籽油替换等,才是正确的选择。
; m3 m, l3 z* q  n4 ?+ u3 `误区2
1 L" F) i- U' q- i2 q% h煎炸过的油可以用来炒菜
* s' e) m) g! u# Z1 y, g% z很多人会用炸过食物的油来炒菜。这种做法非常不可取,因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物。
, [% x9 D) {* ]6 \; C如果真的想二次利用,就要避免再次高温加热到冒油烟。“回锅油”可以用来煮汤、做花卷。
" o5 c8 o( B8 b$ D误区3" o: w0 S) A% f6 Q! N9 q
无论怎样烹调,都用同一种油
" ~* J. w% e5 b4 x% a& y. V不同油的耐热性不一样,过高温度的烹调会加速致癌物产生,带来健康风险。
' P& T/ i% @1 r正确做法:
: t/ ]6 i# Q' C- O' w煎炸应该用最耐热的棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等。
% N, E! {4 j8 ]6 Y4 R. G/ {: @! b炒菜应该用耐热性较好的花生油、米糠油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。
5 L) Z) S6 [, ?8 h  Y& X+ H, ^做汤、凉拌应该用耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油等。
8 t2 F  M9 c/ R$ S: j8 d误区41 t1 {+ p9 N4 @" E, B
患病人群和家人吃一样的油
- N4 B3 s, b- r* Y: I心脏病人群,应该优先选择以下油:茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亚麻籽油等。
( W- s/ S" S* R& q2 Z- v5 G* D血脂高人群,应该少用花生油、玉米油煎炸做菜,建议少吃或不吃油炸食物。7 F- a6 R; k: K: R9 L! P
误区5
: \6 q1 ]2 H5 G$ u' z) d无论吃肉多少,用油量不变
/ Y2 R0 F- F! b1 ?- @! `常吃猪牛羊肉的人,已经从膳食中得到了大量的动物脂肪,尽量就别再吃动物油了。可以适当吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。5 `5 R" ]- P/ I/ t) @) k+ m
肉吃少的人,偶尔可以用动物油烹调。# ]/ s5 A1 m5 D- M/ k0 a9 y' G/ d" h  }
吃素食的人,可以选择茶籽油、橄榄油、花生油、米糠油,加上少量富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油。. W" L5 y, ~" D: u! n; d* U
误区62 g0 r6 g4 `1 n/ h- `' {2 ~
动物油和植物油混合吃更好7 n$ o; t' _7 u' |- k  l
网上流传这样一种说法:动物油和植物油搭配着吃更健康,其最佳比例是1∶2。这种说法其实是对膳食中合理脂肪酸比例的误解。! F0 e" }4 z1 P& H
1 {/ }7 P) K2 c0 _! w( N
从脂肪酸平衡的角度看,中国营养学会建议成年人膳食中饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸应维持在1∶1∶1的适宜比例。
' L- H0 v! J* \" Y) w但这个比例说的是整个膳食结构,既包括烹调油中的脂肪酸,也包括肉、蛋、奶等动物性食物中的脂肪酸(多为饱和脂肪酸)。. q1 m$ x, Q6 J7 b* A. ^- F# i' d
除平日极少吃肉蛋奶的人之外,吃动物油弊大于利。  u8 U9 H' E7 ^' p
误区7* l1 i, x' @& \  f/ X8 v, ^2 h/ p
标有“不含胆固醇”的才是好油0 R# d- P: j7 V8 r8 Y  k# A: A
对于有些人来说,“胆固醇”是一个可怕的字眼。很多厂家看准了这个商机,在植物油标签上打出了“不含胆固醇”的宣传词。
* }; g8 G3 e7 B' T6 m* Q; |/ \事实上,胆固醇只在动物性食品中存在,植物油中不含胆固醇。“不含胆固醇”只是一个噱头,并不能作为选择食用油的标准。自动播放) \- s9 E0 ?) p6 m0 ]7 l
- E5 p$ T4 i' p7 x2 O) C
" C% r# t9 t) c! t* E

8 F% }3 E$ w7 {5 d( N7 c4 `% Q统计显示,慢性病死亡在我国总死亡人数中的占比超过80%,且慢性病患者呈年轻化的趋势。不健康的生活方式和行为,如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等,是当前慢性病发生发展的主要因素。2016年,由国家卫生计生委领导,在全国范围重点开展“三减三健”(减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼)专项行动,深入推进全民健康生活方式。,
, C" q- ]6 b0 P; t9 j' W/ h. z: Y! I* U- V; ?' K- R

& `. N3 u/ \. U+ X* F         油类“健康排行榜”
7 c1 P1 a& h6 E' k2 b1 v! `, j橄榄油、茶籽油
; A: @# Z$ F" @$ u类型:高油酸型推荐等级:★★★★★: t3 A5 f+ i) e, b, ?5 C
优点
: g& N; Y$ F. I5 V( Z$ B; ~% P' }橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸,其中70%以上是单不饱和脂肪酸,即油酸。食用富含油酸的油,有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。
( L1 D+ }- F2 K- K. a橄榄油还含抗氧化物(橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇),有助于预防心血管病。
7 E: O3 C" M% y* i# f茶籽油也属于高油酸型植物油,国产茶籽油性价比更高。
$ R! j# r$ `' I# K' Z缺点: t8 ]8 n: `; D. O5 o
相对大豆油来说,橄榄油和茶籽油的维生素E含量不高。$ s4 ^0 k; Z. D) \0 t, l
高级初榨橄榄油(淡绿色且散发橄榄清香)最好用于凉拌或做汤,而一般橄榄油用来炒菜、炖菜均可。
9 Y" _# K; i& c; A国产茶籽油炒菜、凉拌都行,购买时优先选择压榨产品,质量更好。9 V6 x, p7 n& x3 ~% `) @& B1 s- y2 A
花生油、芝麻油、低芥酸菜籽油* Q5 i2 w( [) L- ]% k! K. t3 u
类型:均衡型推荐等级:★★★★
, C' g1 l/ `6 `5 R2 q, k优点9 `. z- v3 S! V9 X( H: T4 R
花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3,各类脂肪酸所占比重比较平衡,属于均衡型植物油。4 m+ A2 s) L! Z3 z" E0 I; H" A
压榨生产的花生油香气浓郁,富含维生素E、胡萝卜素营养成分。/ b( ?' ]4 p$ i1 `3 Q- ~0 n
芝麻油也有沁人心脾的香气,富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇,有益于预防心血管病。: g6 W- c9 u* p; O. e0 n
缺点0 f0 b1 N  p- B7 N
这类油所含的油酸没有橄榄油和茶籽油高。2 [' R1 @$ }& E  S
这类植物油耐热性不错,适合炒菜。6 d0 x- Y; }- M7 i
购买花生油时,最好挑选大品牌的产品。因为花生容易被黄曲霉毒素污染,且这种毒素容易溶于油脂,劣质花生油存在风险。
) G1 H: S) U& U2 h) |( A通过传统压榨法生产的芝麻油,在香气和营养价值上更好,适合凉拌、蘸料或做汤。% y6 K, e1 ~3 a8 V& t3 k3 |" H
大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油) }2 h8 d3 ~$ {1 ?# v
类型:高亚油酸型推荐等级:★★★) E( [3 G# A/ D) H
优点7 V; n! ^- S; a$ a& u; K8 _  n" K- I
大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等亚油酸含量丰富,属于高亚油酸型植物油。' m1 L7 l3 X1 \
大豆油、玉米油、葵花籽油均富含维生素E。大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂,各有保健功效。
6 ^1 ], [% X- a# ]' c& q相比之下,压榨型葵花籽油更值得推荐,其所含抗氧化成分更多。# {+ H' ~$ a, Y$ G% v4 T5 J
缺点
3 Y5 |/ N6 s0 E: D0 A( y! [% p亚油酸和亚麻酸都不耐热,所以这类油脂在煎炸或反复受热后,容易氧化聚合,对健康有害。
' t  d8 e: C3 Q! {" R- s& u这类植物油怕热,适合炖煮、日常炒菜,不适合油炸。要控制温度,别让油锅冒烟,应热锅凉油。
" ~- ]$ b, m$ N6 e$ F+ U( P$ E/ @: ^0 ^8 Y8 v' p- s
猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油: A8 i" C& C& ~- ]0 c( H' o
类型:饱和型推荐等级:★
+ \6 R' l& h# e3 Q优点" W2 I* r% L8 }8 {% i+ l
猪油中含饱和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亚油酸8.9%,由于饱和脂肪酸占比很高,因此称为饱和型食用油。黄油、牛油等动物油、棕榈油、椰子油等也类似。/ x! A  Y2 P5 ^: r+ e
这类油脂的耐热性较好,长时间受热后氧化聚合较少。因此,这类油脂常被用来加工面点、煎炸食品。
) X$ ?% M& F! l3 r% c缺点  M- q5 a- O7 h/ [- m: M
大多动物油脂含较多胆固醇,以猪油为例,平均每百克含胆固醇93毫克,不适合心血管病患者食用。
; q+ F6 ]& g0 u) R8 G& b; A不建议多数人经常食用这类油脂,因为日常吃的肉类和奶类已经让人获得足够的饱和脂肪酸。  E0 X7 K2 r1 O9 ~* @  e  \
喜欢吃各种酥脆食品的人注意了,美味的口感背后隐藏着大量的饱和油脂,最好少吃。$ [; E* s- [* q

5 B. H+ [0 T8 B+ J6 K, ]& o' L' f# m) F
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