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每天1万步原来是商业营销?真正对身体有好处的是这3种..

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2 E' b6 b" |$ b# `3 r) P& O. Q文 / 骨科大夫 编 / 吴施楠
+ Y) r  k+ X& ^. b9 ^+ t( P+ T【搜狐健康】国人关于走路的积极性在世界上一直名列前茅,经常可以看到公园里步行锻炼的人们,他们拿着手机或戴着手环等,计算着自己的步数,将每天1万步作为自己的锻炼目标,还和微信好友PK步数排名娱乐一下。
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7 c) K( \2 n' [" Y
2 j5 ^' ~( Z& H. _- ~$ s那么现在问题就来了,走得多就代表着锻炼得好吗?到底走多少步才是最合适的?在走路的时候应该注意些什么呢?
/ J- v% M' J9 [3 L日行万步对老年人来说不健康而且不科学8 h# v9 @8 f# \
“日行万步”是一场商业营销。
( i7 K: m8 J" j: l9 W% h7 u9 i日本一家公司在1964年东京奥运会期间,发明了“万步计”计步器。他们在赞助东京奥运会的同时,打出“每天一万步”的广告词,推荐日本国民每日步行1万步,来增加运动量,改善国民体质。随着这项商业产品的推广,日行万步成为一个流行的锻炼口号。7 k% _! i6 K- z+ f
所以,这种锻炼方式并没有经过科学实验的验证,并不适合大众用来指导日常健身。
6 B5 n3 |3 P. }; f; `# s# n7 y( }1 d, f; ~+ S1 e, E

+ e2 C7 @: o, I  [2 V% g; s; P& I- M为什么说日行万步对老年人不健康且不科学?
" w- G% V' ^6 z/ F缺少运动的老年人通常肌肉力量薄弱,下肢运动力线不正确,甚至关节有慢性磨损等情况。
( l( B! ]  e! E3 ?* {$ w在这种情况下强行走1万步会增加下肢的负担,对关节造成进一步损伤。如果累积到一定程度,会增加关节以及局部软骨组织的磨损,继而产生滑膜炎、软骨损伤等,加重原有的骨性关节病。# e4 ^6 f8 {6 A/ l
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  ~/ E  n& f  \5 m9 ~+ [! f4 Z到底走多少步才是最合适的?
) F8 d- D) y% K3 L0 v* T5 p以我国健康指南为标准看,成年人每天应累计进行相当于有效步数6000步的中等强度身体活动。' k2 e; C, K. p% a
所以10000步显然跟很多人的身体情况并不匹配,特别是对于那些偏胖的、关节有问题的、没有运动基础、体能较差、有慢性疾病的人,很有可能6000步对他们来说都太多了。
0 h! X; H5 f8 ^' y7 A, F真正有效的步数
% F6 K9 H0 c! f+ ]真正有效的步数,应当来自于有效运动,运动强度要达到中等强度以上,平时逛逛街、买买菜、散散步、来回走动的统统不算。
2 Q; E' u1 n4 f) C) I. Z最简单的判断标准,就是看你运动时的心率:健康且体质较好的人,心跳可以控制在每分钟120-180次,中老年人或慢性病人群,心跳大致控制在(170-年龄)-(180-年龄),也就是60岁的人,心跳在每分钟110-120次即可。' c$ \, l" p  g& N2 K
现在的手环、智能手表、运动APP等设备都能简单测出你的心率,正常人在安静状态下的心跳在每分钟60-100次,大家可以以此大致估算一下自己平时“刷步数”时,有效性有多高。
' W$ X( w( n4 g7 w  q2 [如何避免步行带来的运动损伤?5 H, r' x1 K1 Q( l5 u
1、选择具有防滑、减震、平衡、舒适、透气、轻便功能的鞋以及地面更柔软的操场作为锻炼场地,这样能起到一定的缓冲和保护作用。: n7 ]( L. P1 n
2、注意行走的姿势,避免错误姿势带来的力线异常,引起关节的磨损和局部的受力过大。* ?: v# H. D; Y6 Y
走路时把意念放在脚上,感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面,能起到转移注意力、放松精神的作用。+ c) m9 L* H4 X0 ]9 u
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/ [1 j4 q7 m5 G' M头部:摆正,将视线保持在前方3~6米的位置。可以想象有一条绳子连接你的头顶,把你往上提拉。
" x: s9 z, r+ b; E; T! w, M7 C胸部:不要含胸,挺起胸部,同时收紧小腹和臀部。" e. b7 I& O! l& z, z1 G6 n
手臂:轻微弯曲,随着步伐自然摆动,体现出韵律感。
& `9 q' }/ r- b$ r; J5 Q肩膀:放松,既不要向前耸,也不要向后塌。可以让朋友从侧面看看,这时你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。* _7 W0 L1 Z: X
脚步:脚跟先着地,尽量做到脚步轻盈,别摩擦着地面拖着走。每走一步都要使脚完全抬离地面,也不需要高抬腿哦,微微抬起即可。避免对脚部及踝部关节造成损伤。! B. B3 w0 Q/ x/ O3 e$ ?
3、遵循循序渐进的原则,应慢慢增加运动量。
1 Q. ~2 C2 u! ]; O" Y9 ^4、步行锻炼中有疼痛不适感,不要盲目坚持,建议及时到专业医生处就诊。3 z" a. I- U; f3 g
对身体有好处的3种走法
* ~% E4 a9 }3 i/ s" a一字步:
: R7 m6 c; @9 I走一字步也叫走猫步,也就是平常说的模特步,左右脚要轮番踩到两脚间的中线上。# l2 O. N. U5 v
因为走一字步的时候会频繁扭跨,能改善盆腔的血液循环、增强腰部力量,还能促进肠胃蠕动,很适合便秘的朋友。6 d4 E9 z/ r4 c6 y

) g) H# C/ v* n4 x7 W$ }
, Z* N0 X1 O9 ~  |" C踮脚走:/ O4 n) }, j$ B! O8 a
当我们踮起脚尖走路的时候,前脚掌触地,双腿交替向前移动,锻炼踝关节力量,增强小腿肌肉力量。) {; {0 L1 c6 M
& J+ a) \% `% q: D

) k' k) p6 l2 X, H# d8 D“10点10分”走:9 t1 k  |0 d7 l5 P' G/ Q: r
双臂向上斜举,就像表针指到“10点10分”的位置上,抬头挺胸,进行行走锻炼,每天坚持200步。
. v8 E& f6 C. _3 q这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉,缓解和预防颈椎疾患。( {4 F2 k2 r3 ]

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# A" i; g" W" _3 p' t/ d* Y+ R总之,科学的运动在于循序渐进,因人而异。
/ P* J8 ?2 K3 `7 ^! M( d" Y& ]对于正常体质的人来说,完全不必拘泥于“刷”够6000步或多少步的有效步数,同样的距离,跑步比走路的运动效果要好,因为跑步时的速度、心率和强度都比走路要高很多。! d3 A1 J' e7 u  g2 F
对于现在时间很紧张、生活节奏很快的职场人士来说,跑步显然是一个更省时、更高效的运动方式。
. v3 M( I8 D+ Q6 W! F参考资料:2 r! C* D" F# U; ]5 w3 \
【1】中国青年报 《还在每天1万步?这些隐患你可能不知道》
5 \/ I% o$ o% G! d; Y7 J【2】邵逸夫医院《这样走路毁双脚?千万别超过这个数,不然谁都救不了你!》
) U8 ?$ l( D; b【3】三九养生堂 《“日行万步”原来是一场营销骗局?每天到底走多少步最健康?》​​​
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