完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]
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/ P+ [/ C; R3 |! C! s& d第一节 热身运动
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以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）
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　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；
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8 P$ z3 C0 h. c! N8 N2 b) ]　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；
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　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。

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　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）
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! E# \: w% }" i5 _　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；

　　第二步：收腹，腰部打直；
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　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；
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　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；
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% J3 m5 u' V% b" k/ U/ h7 b, ^　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。
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1 i( u. S! }! K1 [$ |4 M0 W　　第三节 臀部运动（如图）

, e5 i# `( z: z  \3 ]2 q' p　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；
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" o2 i0 Q* m0 T/ [　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；

$ L1 H9 x; S0 j$ o8 k9 _( u1 i% l+ [8 E　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；
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　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。

9 O$ n4 T% O* R( R& b第四节 大腿内侧运动（如图）

　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；
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　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；

　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。
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　　第五节 大腿外侧运动（如图）

　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；
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3 c2 S; i* M# F) |7 _$ V+ s　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；

$ R' m& H: j' a( `　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。

+ t% s. \$ f, X- j2 }　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）

　　第一步：动作同第五节第一步。
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) f( y6 N; ~& o6 z) n3 x2 Y　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；
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0 r# @$ \/ P# V! Q8 J2 X& z7 l　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。

2 t; J- O. P6 k5 r第七节 髋部放松运动
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　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；
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第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）
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9 m" c! D  ?" ~6 l  {, @: a# ^第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）

; M0 l6 ]2 i: ~2 E: t- T# t　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。