推荐秋季最佳早餐：赶走秋燥 暖胃暖身

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编者按：皮肤缺水、声音嘶哑、鼻燥唇干……经历一夏的酷暑，又被“秋燥”搞得不胜其烦。不过，这时若能吃些滋养津液的食物，就可赶走烦恼。
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    首都医科大学附属北京朝阳医院副院长沈雁英介绍，秋季早餐多吃热汤面、多喝粥，有很好的润燥功效。
: K$ s/ M) {1 W! D  |1 ]! _    早餐原则 注意事项：
) v( |/ ~4 R  {1 y, P　　吃早餐要遵循量少质优、有干有稀、要注重主副食的搭配，在喝汤、喝粥的同时加一些馒头类的主食和肉蛋类的食物会更好。
　　沈雁英提醒，在血糖控制良好的情况下，糖尿病人可以本着少量多餐的原则喝粥、吃面，不会使血糖有很大波动。但不要喝太稀的粥，否则淀粉的糊化作用可能增强，容易造成血糖升高。最好选一些燕麦、玉米等升糖指数不高，甚至有辅助降血糖功效的食物。

早餐来碗热汤面

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3 d) X) ]9 u, {* R/ q$ i/ O0 `% M　　早餐来碗热汤面就是不错的选择。早上吃上一碗热腾腾的面条，暖胃又暖身。面粉含有多种氨基酸和维生素，且含热量低。在煮的过程中，面条会吸收大量水，100克面条煮熟后会变成400克。
    热汤面需搭配——
　　吃面的同时，需要搭配鸡蛋、牛肉等肉蛋类食品，补充人体所需的蛋白质，使人精力充沛。
9 r( X$ R0 Z+ |7 M+ `    也要适量补充类似莴笋叶、胡萝卜、豆芽等蔬菜，保证各种营养物的摄入，达到营养均衡。
# F$ w. c- u1 B: [: O: a# _    面条在肠胃中的消化较慢，使人长时间有饱腹感，不容易饥饿。同时，口感滑软的面条也非常适合牙口不好的老年人，更易于消化吸收。
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瘦肉皮蛋粥补充蛋白质

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    秋季宜吃养生粥
* W2 h$ \9 X0 U" W# T' ?　　此外，一到秋天，人们脾胃功能都会不同程度的减弱。沈雁英说，粥是秋季调理脾胃最好的饮食。《黄帝内经》中提到“五谷为养”，玉米、红薯、小米、绿豆、芝麻等都是煮粥的好食材。
8 o  p2 F7 }3 s' P# S0 o- m    润燥粥的小诀窍：
    在煮粥时加些切碎的梨块，有生津止渴、滋阴润燥的作用；
    加些用水发好的银耳，有养胃强身的作用；
    加些瘦肉、皮蛋，可以补充蛋白质的消耗。
　营养早餐方案一：全麦杏仁三明治套餐
　　原料：全麦馒头1个；大杏仁1把（25克左右）；热牛奶1杯约200克；生菜叶2片，沙拉酱半勺
4 n2 L( f+ W) p9 z" f2 d3 m! A　　做法：
) o+ q6 I) `' g* r4 ?5 o( X　　1 把全麦馒头切成4片；平锅上涂少量橄榄油，转小火，放上馒头片焙干焙香（用烤面包器也可，因馒头片小，要减小火力）。
　　2 同时把牛奶倒进杯子，放微波炉里高火热1分钟（到40多度即可，不烫手即停）；
　　3 把馒头片翻面，同时把大杏仁切碎（或头天晚上切碎备用），生菜叶子洗净控去水分；
7 e& N# b9 ]7 G, ]9 u　　4 把馒头片取出，一面涂一点点沙拉酱（一定要少！），夹入杏仁碎和生菜叶，做成三明治；
6 S! |0 o4 }7 F0 i. ~7 i　　5 就着热牛奶把两个三明治吃掉。
　　说明：
6 A! @; P# B9 j/ x　　1 大杏仁富含膳食纤维、钾、镁、钙、铁、锌等矿物质，维生素E和维生素B2特别丰富。研究证实，它不仅具有很好的饱腹感，每日食用1把还有助于控制血糖上升，减少心脏病危险，改善肠道菌群，好处多多。同时，杏仁有很好的滋润作用，秋季食用有利于预防便秘和皮肤干燥。最要紧的是，它的确很美味。
8 Q8 D( x& {% U! l% j/ M　　2 全麦馒头营养价值远远高于白馒头，而且血糖上升速度明显慢一些。糖尿病人不适合吃白馒头，甚至不宜吃那种仅仅点缀一点麸皮但仍然柔软细腻的假“全麦面包”。一定要注意，颜色不均匀暗黄，麸皮密而不规则的才是真全麦馒头，可以多买一些，放冷冻室冻起来，早上取出，微波炉化冻90秒即恢复新鲜柔软。
　　3 可以用其他含有粗粮的食物来替代全麦馒头，如黑麦面包、杂粮饼等。
　　4 如果是青少年，或者年轻力壮，建议再加一个鸡蛋和半个全麦馒头，煮蛋切碎后也夹到馒头片当中，撒一点点椒盐就很好吃。
8 R0 l5 v; `2 ~7 j5 m& Z& K　　5 对牛奶有不耐受的人，建议把牛奶改成豆浆。大杏仁买不到可以换成其他坚果仁。
　　适应人群：高血糖、高血脂、高血压人群，需要控制体重的人，所有健康人群，蛋奶素食者
- a# C" T5 x* D% V　　不适应人群：急性腹泻患者，杏仁过敏者，对面筋蛋白不耐受者，对牛奶不耐受者
营养早餐方案二：豆浆菜包套餐
, i7 V! B* L! R& o1 u! L$ u5 x　　原料：头一天买好的蔬菜馅包子；鸡蛋；黄豆10克（最好浸泡一夜，不泡则用“干豆制浆”程序），黑豆10克，大杏仁或芝麻15克；生菜叶或其他可以生吃的蔬菜少量；家用豆浆机
　　做法：
　　1 起床之后先去厨房，把豆子和种仁扔进豆浆机，让它开始工作；
0 O: M" o; X! j6 a. P　　2 鸡蛋放煮蛋器上，按“嫩煮”要求来煮；
　　3 把包子从冰箱里拿出来，然后再去洗漱；
　　4 洗漱完毕，把包子放进蒸盒，用微波炉蒸2分钟（或用传统蒸锅也可）；
, M4 O" X: G6 _5 L　　5 把鸡蛋取出来，冷却去壳，切碎，加少许椒盐，半勺水和几滴香油，加入撕碎的生菜叶，搅成沙拉；
　　6 把包子取出来；
% Q. b( {7 ^# c; Y, v8 A- T　　7 此时豆浆已经做好，倒入碗中，即可享用热气腾腾的早餐啦！
　　说明：
6 w7 u7 m. o; v: t: L6 p. W　　1 大豆和种仁不仅营养价值极高，也都有润燥作用，是秋天非常好的滋补品。杏仁和芝麻尤其受到推崇。
　　2 豆浆可以头一天提前做好，分装一份放冰箱中，早上热一下可以喝。关于如何保存豆浆，请翻看我前面的相关博文。如果不怕凉的话，鸡蛋也可以头天晚上煮好，次日直接剥壳。
　　3 包子宜选蔬菜馅或荤素搭配馅，胡萝卜馅或小白菜馅最为理想，因为它们营养价值高。粉条馅的包子营养价值低。此外，因为这种豆浆的脂肪含量偏高，鸡蛋中也含有脂肪，如果配合全是肉馅的包子，脂肪就显得过多。也可以换用馅饼、饺子、锅贴等。
3 B5 T* [% i% ~7 [# \/ a　　4 包子的量根据自己的胃口和包子的大小决定。头天下班时购买，直接放冷藏室即可；如果要保存超过48小时，建议包好冻到冷冻室，和馒头一样早上化冻食用。直接用微波加热会变干变韧，只能蒸。
　　5 鸡蛋的营养价值主要在于蛋黄，因此蛋黄坚决不能扔掉。否则可以换成豆腐干切丁拌在沙拉里。
" s6 m4 z" ]; X1 z- e5 `　　6 豆渣不想吃的话可以扔冰箱里晚上再处理，做成美食也可以（请参见我前面的相关博文）。
% `6 j5 a4 d0 E5 s　　适合人群：所有健康人群，蛋奶素食者
, f1 C6 T6 ^) g　　不适合人群：急性腹泻患者，坚果过敏者，面筋蛋白不耐受者，大豆蛋白不耐受者，鸡蛋蛋白不耐受者
2 H9 P6 B4 z5 l+ b5 b营养早餐方案三：土豆肉菜套餐
　　原料：土豆，酱牛肉，菠菜，坚果碎（熟芝麻，杏仁，松子，榛子等均可）
$ t, p6 O2 i% z　　做法：
　　1 头天晚上提前把土豆切厚片蒸熟，切碎，放冰箱中备用；
- \* a3 w: j9 x, A. h: z2 d! d/ c　　2 头天晚上把菠菜洗净，沸水焯过，切段，分装盒中，放冰箱中备用；
. O" F# n3 ^! I. y$ `0 ]　　3 头天买好酱牛肉，分一份切碎，放冰箱中备用；
- f3 k2 ?: a' P9 {, F　　4 早起把菠菜取出，控去水分，放入微波炉高火加热90秒；
6 t6 n. N, P- F* t# H  I　　5 土豆碎和酱牛肉碎混合，放微波炉中加热到70度取出；
/ b5 }7 f3 k" t0 w7 e　　6 把菠菜段和坚果加到土豆碎和酱牛肉碎中混合。
　　7 配合热水、小米粥或淡豆浆一起食用。
　　说明：
3 E4 s/ f# j6 A  O1 W9 h7 y9 `　　1 这份早餐不用大米或白面，而用土豆来提供淀粉。其中膳食纤维丰富，特别富含钾、镁和铁，抗氧化物质、维生素C和维生素E十分丰富。
0 q) z* ~# ], K: }' F　　2 土豆可以一次蒸好，分装放冰箱中，食用两次到三次。
# D% T( p/ ]# T4 B. J　　3 酱牛肉可以换成其他熟肉制品、煮鸡蛋或豆制品。
5 y* m6 W/ C" l) D) ?　　4 菠菜可以换成其他绿叶蔬菜。
6 u  K0 K0 I4 o- A7 W　　5 土豆和菠菜几乎不需要加盐，拌入酱牛肉即可，因为市售各种肉类熟食含盐都大大过量。如果需要可以加入少量椒盐。其中也不需要加油，因为坚果碎已经提供了脂肪和香味。如果实在需要可以加半勺香油。
) w! K- n5 }8 V- ?. f　　适应人群：所有健康人群，对面筋蛋白不耐受者，对牛奶不耐受者，对鸡蛋不耐受者
　　不适应人群：素食主义者，坚果过敏者