哑铃瘦身操一周减6斤[组图]

joker

新客户展示位
更多广告请点击
中文黄页

有您的支持
我们会做得更好

哑铃瘦身操一周减6斤[组图]

  F6 h7 _# x& P1 n　　容易发胖和不易发胖的体质区别就在于基础代谢率不同，基础代谢率高的人体，可以消耗掉更多脂肪，这主要是因为肌肉在起作用。人体内最能燃烧脂肪的部位，就是肌肉和心脏，其中，肌肉又是人体最多的组织，所以，只要锻炼出肌肉，便可以使自己转变为容易燃烧脂肪的体质。这一回，小编向你介绍一套以练习力量和肌肉为主的哑铃操。
) C: g0 S* ~+ U7 B2 p% [- E
; f, T4 R3 m0 @6 x: F　　提示：很多MM都怕练习肌肉，其实女人不用担心会练成块状肌肉的，相反，注意撑拉伸展，还可以练出很有线条美的肌肉哟！

　　哑铃操只有15分钟，训练程度可以逐步调节，不会太累，再辅助比较舒服的慢跑和散步，和比较健康的饮食(注意不是节食)，绝对可以让你实现一周减6斤的神话！而且，坚持下去，你就会转变为永远不易变胖的瘦身美人。

　　哑铃健美操的基本姿态

0 F9 w+ Q0 }7 m% n1 U1 g% G* e　　双脚分开与肩膀同宽，双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直，腹部和腰部用力。膝盖放松，微微弯曲。体操进行时不要停止动作，请持续缓缓移动哑铃。

　　一周减6斤的哑铃减肥瘦身操
1 H$ N# k2 r) e" p, r
　　NO.1　弓步上臂屈伸

: ~" H5 z5 j' `5 j( a1 X. ~
6 S+ @  S% h% ?6 d% @　　A.双手握哑铃，掌心向内。左脚向前迈出，并向下压呈弓步，左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌，使掌心向上，同时将左手抬起，直至与肩同高。
8 o  N9 a& j3 f% i
5 n* t+ F" I' a( W# {
　　B.两腿伸直，身体抬起(不要向后迈步)。同时，左手放下，右手抬起与肩同高。两手各重复12次，然后换腿。每条腿重复2次。
8 u. R" @3 d. a: m( }
　　锻炼部位：肱二头肌、臀部、肱四头肌
) y$ {, c% ^3 x/ a0 Q
　　NO.2　直立挺举
* ^# u0 t' l1 B( A, Z( E
7 e, h6 G& [: o6 C% R　两脚分开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于腿前，掌心向内。将哑铃提起，与胸同高，上臂与地面平行。然后放下至初始位置。
" f4 a+ w( G' q' D. @
# |! j: `. N( G, w4 A- z　　每组做10次，共2组。
$ c# f" ^5 U* j2 ?& z
　　锻炼部位：肩膀

: e* X6 k5 J- @( f! h% o# w) H& B    NO.3　背部提拉
" M2 m5 o( K$ m0 E
3 W0 G. K( n4 d6 B5 m
# p* l" I. b. |( |+ d　A.两脚分开，与胯部同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于身体两侧，掌心向内。身体从胯部开始前倾45度，保持背部挺直，手臂垂向地面。
0 F# g( S* @7 Z3 U
　　B.肘部微微弯曲，将哑铃从侧面提起，直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。
" }$ Q' l- d( D6 H5 c- u
　　每组做10次，共2组。
" u+ j' _7 i+ ~" _$ d
8 u8 T* p9 p  N3 q3 f6 E　　锻炼部位：上背部，肩膀

  j* S. Q2 o" P0 S) w% I7 j( [　　NO.4　负重屈腹
0 P( C! N4 x- Q: N' K0 P" |4 E

$ J" I2 a0 T, ^% Q) a　　仰卧，右脚放在地面，左脚踝放在右膝上。双手握哑铃，掌心向上，双手靠近肩膀，肘部指向身体两侧。上身抬起，双肩离地，将右膝拉向胸部。放下至初始位置，并重复。
) H; G) X8 E/ l7 Z& l+ N
+ n) l: a8 t9 O' _  S　　注意：肩膀放松，不要低下巴和仰头。
4 z# M+ M. q. F! t" a$ [& W
　　两腿各做10次，共2组。
  {' {3 a5 ^6 x) m  H2 @0 a
' p) I1 T7 |2 n5 O' Z% L　　锻炼部位：腹部

  　配合低热量的减肥食谱
/ ?5 v! D7 t5 e) o/ b
' j( N7 @* o& {　　光靠哑铃操想在一周内减少6斤，还不太可能，必须配合低热量的减肥食谱，才能达到事半功倍的效果。而且，减肥中由于饮食比较单一，所以特别要注意补充维生素。另外，喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯(22：30左右入睡，早上6：00起床)。
9 |  E; z1 \" X3 g& [
　　早餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片)，水果1～2枚，复合维生素1粒。
1 t# [: m6 Z' }+ R, o& K$ F+ X
4 k( Q' y4 P, Z　　午餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。

　　晚餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片)，水果1～2枚，复合维生素1粒。
; N8 X& n; l  \0 W+ i" Y
6 T! ^1 {4 ]5 ^- V# l$ C( Q  G　　睡觉前如果感觉肌饿，可以喝点无糖酸奶。
- W& g9 k+ W) c" \' _
% M, P$ G# N" `$ h( ^% @/ Z% M* c$ D　　哑铃锻炼之误区
4 |! t# }& Y; ^2 Y; p2 r& D
　　Q：练习后，我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉，我该停止练习吗？
/ {- Y1 K& R, w
　　A：刚开始练习，会引起肌肉酸痛，这很正常。不过，要是哑铃握法不对，有可能会伤害肌腱和韧带，或者因为姿势错误伤害关节，这时，一定要停止练习，接受医生检查。等待医生确认没问题后，再进行锻炼，也可以去健身房，接受专业人士的指导。
* V3 h$ \, d/ v0 A7 y& _

　　Q：练习哑铃操的速度很重要吗？

　　A：YES，掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，一个动作的练习以2－3秒为准。练习时间长了，还可以保持得更久一些。