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哑铃瘦身操一周减6斤[组图]
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容易发胖和不易发胖的体质区别就在于基础代谢率不同,基础代谢率高的人体,可以消耗掉更多脂肪,这主要是因为肌肉在起作用。人体内最能燃烧脂肪的部位,就是肌肉和心脏,其中,肌肉又是人体最多的组织,所以,只要锻炼出肌肉,便可以使自己转变为容易燃烧脂肪的体质。这一回,小编向你介绍一套以练习力量和肌肉为主的哑铃操。
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4 w3 T l& r( E! u$ P& k 提示:很多MM都怕练习肌肉,其实女人不用担心会练成块状肌肉的,相反,注意撑拉伸展,还可以练出很有线条美的肌肉哟!
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3 ?, g8 n/ |7 N 哑铃操只有15分钟,训练程度可以逐步调节,不会太累,再辅助比较舒服的慢跑和散步,和比较健康的饮食(注意不是节食),绝对可以让你实现一周减6斤的神话!而且,坚持下去,你就会转变为永远不易变胖的瘦身美人。
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哑铃健美操的基本姿态
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- v; }! n# `$ e( f+ |* r* u 双脚分开与肩膀同宽,双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直,腹部和腰部用力。膝盖放松,微微弯曲。体操进行时不要停止动作,请持续缓缓移动哑铃。
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一周减6斤的哑铃减肥瘦身操
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1 j* g6 @& d. q NO.1 弓步上臂屈伸 5 l1 A) w6 n. \6 P& U- {+ C% [$ T, d. p
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3 C- E9 Q* z9 D4 x: h) b( D6 Y A.双手握哑铃,掌心向内。左脚向前迈出,并向下压呈弓步,左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌,使掌心向上,同时将左手抬起,直至与肩同高。 , |) R3 l7 w- ~7 i* P) l* n
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! D3 N9 d, h7 Y7 t" t3 Q' {$ D B.两腿伸直,身体抬起(不要向后迈步)。同时,左手放下,右手抬起与肩同高。两手各重复12次,然后换腿。每条腿重复2次。
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锻炼部位:肱二头肌、臀部、肱四头肌
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NO.2 直立挺举
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* e( j& v! j" t$ J& d 两脚分开与肩膀同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于腿前,掌心向内。将哑铃提起,与胸同高,上臂与地面平行。然后放下至初始位置。 8 u/ K' h( x; s" D
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每组做10次,共2组。
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" c& I) v6 d. y8 ^: o: E; B4 b 锻炼部位:肩膀 ! _0 ]" e: s' `5 `2 v
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NO.3 背部提拉
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A.两脚分开,与胯部同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于身体两侧,掌心向内。身体从胯部开始前倾45度,保持背部挺直,手臂垂向地面。 : J! F% F9 I/ @6 G0 e
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B.肘部微微弯曲,将哑铃从侧面提起,直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。 ) ^+ _7 Q8 @- L9 p+ |6 a. o K
" K1 h u C, E4 v$ T( q2 m& | 每组做10次,共2组。 6 A6 z# B3 r* ]3 G$ ~" D% Y
* H2 V9 G" X2 [- B6 F9 e! N 锻炼部位:上背部,肩膀 2 x: z3 P4 r6 \& ~" E; K
4 Y$ Z5 I# O" s; z* @9 i+ p% D NO.4 负重屈腹
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; A1 k0 g* \7 W' L 仰卧,右脚放在地面,左脚踝放在右膝上。双手握哑铃,掌心向上,双手靠近肩膀,肘部指向身体两侧。上身抬起,双肩离地,将右膝拉向胸部。放下至初始位置,并重复。
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1 ^* @4 X4 ?8 _8 f6 m; E$ V 注意:肩膀放松,不要低下巴和仰头。
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) |) e' H O) y) g2 q5 V+ m 两腿各做10次,共2组。 9 V( J# q& u7 J X6 `
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锻炼部位:腹部 3 _( d9 {" r; x' z& s: w
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配合低热量的减肥食谱 : U. `1 M B/ T- a" w, J6 c
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光靠哑铃操想在一周内减少6斤,还不太可能,必须配合低热量的减肥食谱,才能达到事半功倍的效果。而且,减肥中由于饮食比较单一,所以特别要注意补充维生素。另外,喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯(22:30左右入睡,早上6:00起床)。
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1 a j z2 d& h: p8 m# x 早餐:法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。
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- f! b: Z% w8 m5 H+ b 午餐:法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,水果1~2枚。 ( p/ F8 l6 L+ y" J- G
: k: r% r1 ^1 p. X 晚餐:法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。
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9 a% L' b! t% `( I, w" M 睡觉前如果感觉肌饿,可以喝点无糖酸奶。 7 w! Z2 G4 F9 i4 L: c7 A
( d% I' Y3 y3 S$ j0 k 哑铃锻炼之误区
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Q:练习后,我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉,我该停止练习吗?
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A:刚开始练习,会引起肌肉酸痛,这很正常。不过,要是哑铃握法不对,有可能会伤害肌腱和韧带,或者因为姿势错误伤害关节,这时,一定要停止练习,接受医生检查。等待医生确认没问题后,再进行锻炼,也可以去健身房,接受专业人士的指导。 7 s) L* K0 J. Z# ]
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Q:练习哑铃操的速度很重要吗?
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A:YES,掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的,一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了,还可以保持得更久一些。 |
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