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告别大象腿只需100天; f* r+ @5 l5 W" z
美腿标准1: 小腿肚与脚踝粗细之差约为15公分。
4 `0 a) r8 f% P7 m美腿标准2:
, Y: ^7 ], D& Y" l# H+ H大腿:身高(cm)×0.26+7.8;大腿内外两侧容易堆积脂肪,结实健美的腿,才是人体最美的线条之一。
- a3 z3 P7 p" s小腿:身高(cm)×0.18;小腿的比例约为身高的17%-21%都属正常,重要的是其形状如何,如果是萝卜型或直筒型,就要重点健美了。 % T; t- d' U' ~3 p- i+ y" `8 ?
脚踝:小腿(cm)×0.59;由小腿决定脚踝粗细是美腿的基础,拥有结实纤细的脚踝,是美化双腿的关键。 ( {4 w5 H: x% M: k$ X# H9 s. A
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几乎和所有的减肥方法一样,想减掉大象腿也需要从“饮食”和“运动”两个方面入手。 ) n6 w% |" d$ _9 |# r+ Y9 L
& Z' h+ H( d( | q0 ?6 I/ P8 a
' y( ]4 @; [5 ^/ |2 R【 饮食方面】 $ R( W% M4 H0 H: X8 _* _1 e) s
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8 `# ]5 A: N7 V) r# d% v- p) ~1 、要吃蛋白质食物。蛋白质有助于肌肉生长,因此应多吃肉类及大豆制品。但吃肉时,应去除肥肉,以免过多的脂肪积聚身体,引致肥胖。
4 A. H& @0 X! a. w' I& l! u 2 、要吃富含钙质的食物。如牛奶、可预防骨骼疏松。 4 j9 l& Y( B' Z# D+ k
3、 要吃含钾食物。钾可帮助把多余的水份排出体外。
# `9 d2 T, n/ K6 N: k' G. V$ M 4 、不要喝含太多糖分的饮料或罐装果汁。因为糖分会转化成脂肪,所以吃水果时,也要选取一些糖分含量较低的水果,如苹果、橙、西瓜等。
& Z7 \7 y s; X3 F5 X0 ~- f 5 、不要摄取过多的盐分。因为盐分会使体内积水,形成水肿,所以应少吃莉达思汀薯片、香肠、咸鱼等高盐分食品。 ; c* \9 K) P9 Y$ }6 k, {: W- O! E
6 、不要吃加工类食品。尽量以天然食物烹调最佳。因为食品添加物的分子大部分较小,会使水分滞留在身体里不易排出,而囤积在下半身。
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9 q D! C3 f1 Q# U8 {( u' ]【运动方面】
- k/ V# H7 c4 F8 j! b 1 、踮脚直立7 M! u4 g$ Y5 T" u3 Z
用书本垫出一台阶,脚尖站立。腰部保持紧绷,双眼正视前方。这个动作不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量,还具有提臀、塑造臀型的效果。 运动量:踮起脚尖保持30秒为一组,每次做3组4 e0 o2 m; E+ E4 }, w1 L" W4 N4 a: q
2 、单立保持8 g& b* M: g, @ T
同样在“台阶”之上,一只手扶着椅子靠背,一条腿弯曲,脚尖指向地面。动作固定后,用力踮起脚尖,深呼吸保持该动作。注意动作过程中将注意力集中在受力部位,腰部紧绷保持平衡。$ h, l$ y* x g) j1 Z
运动量:15秒为一组,左右腿轮换着各做3组
9 r5 E Z9 @! h 3 、踮脚收缩- @+ Z9 k: D, g% u6 G9 k; h9 @9 \
将字典等重物拿在手里,两腿打开与肩同宽,慢慢抬起脚后跟至极限位置,再缓慢回复原位。逐渐加速,采用“快起慢放”的频率重复做这个动作。此过程中身体切勿前倾,一个有效的控制前倾方法是将脑袋扭到一侧而不是正对前方。
' `! @$ g# Q( @6 F 运动量:30次为一组,每次做3组。1 q% |; z U. |
4、 跨步下蹲2 S5 N- m9 Q& ?- Q5 A2 b' h3 Y6 ?
站立,两臂交叉相叠在胸前。一条腿向前迈出一大部。前腿弯曲成90度,带动身体重心下降,后腿膝盖弯曲到欲着地的程度。保持该姿势1秒钟左右,起身,但保持双腿间跨度不变,重复起立和下降动作。注意在降低身体重心时前腿膝盖切勿超过脚尖,重心应放在两腿之间,身体保持竖直。& i. }0 S, E3 e0 N' l
运动量:该动作对小腿力量和爆发力的考验很大,请量力而为。一般情况下10次左右为宜,两腿交换各做2组即可。# F+ I4 Y# N4 c' o/ \9 T& L2 C7 b) H
5 、坐姿踮脚
9 w$ K* R, j3 Q) d7 u即坐在椅子上完成“踮脚收缩“的动作,它的优势是运动和工作可以同时进行。健身教练建议,OL每隔1小时左右,就应该抽出1分钟时间做这个动作,因为它是办公室最基础的锻炼。为增强运动效果,不妨将字典等重物放在膝盖上。 g, g3 Q5 f& p, Q' B
运动量:40次为一组,每天做5组。
1 M% E# {* b* W/ y 6、 蹲坐3 F* n4 H4 A( ]1 a9 X
两脚打开与肩同宽,两臂弯曲相叠置于胸前,慢慢下蹲,直到膝盖弯曲90度,尽量保持此姿势5秒以上。运动过程中腰部放松,不要帮助发力。另外臀部切勿向后撅--一个好方法是背靠着墙做动作,臀部在运动中不要触及墙面。
, H6 [: \! p/ |8 B2 P 运动量:15次为一组,3组为宜。9 F& l. S* }/ h# h
7、 绷脚尖
% k1 \& F9 a2 H$ k0 s坐在椅子上,双腿弯曲,膝盖并拢,双手环抱住小腿。额头放在膝盖上,保持自然的呼吸。此时让脚尖尽量绷直,保持30秒左右。, O7 m) z# N, K& K% Y( m+ `) x( f
8、 抬脚尖. E0 H1 F1 {* S) j/ l8 e
保持动作一不变,脚尖勾回,并用双手将脚尖尽量向回拉。运动过程中保持脚踝放松。同样保持30秒左右。
* e5 J& {( X% F$ s 9、 俯身下探- j, Q6 [5 G/ r0 _- V' x
双腿并拢,俯身向下,尽量将上半身向大腿靠近,双手可以扶住小腿帮助下身发力。这个动作可以伸展整个下半身的经脉,请尽量保持20秒以上。
$ b2 E" D) e) B% z 10 、抚摩8 H% o6 Y% q$ M! T# b
将双手的手掌贴在跟腱周围,双手交替动作向上抚摩。双手共做10次。
- n8 [# H! ` [8 D* u: ` 11 、扭动揉搓( _( O! _& h2 x/ Z
双手手掌紧贴包住腿肚肌肉,双手扭动进行揉搓,一直持续到腿肚全部变热为止。/ T- ~/ Z5 d7 N# ~
12、 拍打& l# f- f' d& I! M
五指紧扣,呈碗状,从脚踝开始双手有节奏地拍打小腿,直到小腿肌肉完全松弛 |
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